Jeanpi Contigo

El niño deportista (Parte 2: alimentación)

07 de Marzo de 2019 09:41

Consejos de alimentación

Por: Dr. Luis José
Maldonado Morales

En cuanto a la dieta de los niños que realizan deporte,
debemos dejar claro que los niños están en una fase de crecimiento y desarrollo
que les impone ingerir determinadas calorías por kilogramo de peso por día, a
las que debemos incrementar las calorías que ameriten según el tipo de deporte
que se realiza, para así evitar una baja de peso por la pérdida de grasa
corporal y disminución de la masa magra que conduzca a estados de malnutrición.



      Estas necesidades
calóricas variarán según la edad, el sexo, así como el tipo de deporte y el
tiempo en que se ejecute; aquí mencionaremos ejemplos de niños que ya actúan en
entrenamientos y competiciones más intensas como los mayores de 12 años de
edad. Estos niños no deberán recibir menos de 2000 calorías por día. En
términos generales el niño deportista de 12 años debe recibir en promedio 60
calorías por kilo de peso y por día; de los 19 a los 24 años, 40 calorías,
controlando que su nivel de crecimiento sea el adecuado, evaluando su desempeño
escolar y su conducta, ya que de observarse alguna alteración en estos datos
nos indicaría una probable ingesta calórica inadecuada, la cual deberá ser
evaluada según las pérdidas energéticas que un deporte determinado exija; así
por ejemplo, de acuerdo a la Enciclopedia Médico-Quirúrgica Francesa del año
1997, un joven de 70 kilos que practica baloncesto, gastará 9.66 calorías
minuto de práctica. El ciclismo de competición en un joven de 70 kilos impondrá
un gasto energético de 11.82 calorías por minuto. En carrera moderada se
utilizan 9.45 calorías por minuto de práctica. En danza, una joven de 50 kilos
gastará 8.4 calorías por minuto de práctica. En judo un joven de 60 kilos,
11.70 calorías por minuto de entrenamiento. En natación estilo libre, un joven
de 60 kilos utilizará 9.72 calorías por minuto. En tenis, un joven con 60 kilos
de peso gastará 6.54 calorías minuto de práctica.



      En cuanto a la
distribución de los alimentos hay que destacar que los carbohidratos deberán
proporcionar un aporte energético del 55 al 60% del total de las calorías
ingeridas, lo cual se logra con ingestas de carbohidratos de 10 gramos por kilo
de peso y por día; la proporción de grasas se sitúa en el 30% del total del
aporte energético diario; las necesidades de proteínas deben constituir del 12
al 15% del aporte energético total diario, esto es, ingerir de entre 1.2 hasta
1.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso y por día. Se debe respetar una
proporción de, al menos, el 50% de proteínas animales para asegurar un aporte
suficiente de aminoácidos esenciales. En deportes tales como la halterofilia,
lucha, fútbol americano y otros en donde el incremento de la masa muscular es
importante para el desarrollo deportivo, pueden ser recomendables hasta 2
gramos por kilogramo de peso por día de proteínas y, de acuerdo a las clínicas
pediátricas de Norteamérica del año de 1990, en estos deportistas la
distribución calórica variará de la siguiente manera: carbohidratos, el 60%;
grasas, del 15 al 20% y proteínas, del 15 al 20% de las calorías totales
diarias.



      En cuanto al
reparto de los alimentos durante el día, el desayuno deberá contener el 25% de
las calorías totales del día; la comida, 30%; la merienda, 25% y la cena el
20%.Hay que recordar que en los deportistas es muy frecuente la deficiencia de
hierro, por lo que para mejorar la ingesta de hierro se recomienda acompañar
con jugos de frutas (naranja, toronja, etc.) que aportan vitamina C, la
ingestión de carnes rojas, ya que esta vitamina mejora la absorción de hierro.
El adecuado aporte de vitaminas y minerales es proporcionado con la adecuada
ingesta de frutas y verduras, de preferencia las que no necesitan cocinarse,
las que sí necesitan cocinarse deben de ser cocidas al vapor y suspenderse la
cocción al tornarse ligeramente blandas. Se debe evitar en lo posible la
ingesta de "comida chatarra", la automedicación de vitamínicos, sobre
todo los compuestos de aminoácidos, ya que en éstos en particular presentan
problemas tales como aumento de la grasa corporal, deshidratación, sobrecarga
en el trabajo hepático y renal para eliminar el exceso de nitrógeno e incluso
se ha reportado que pueden provocar nefritis intersticial.



      Es muy importante
ofrecer al deportista una dieta preparada higiénicamente, suficiente,
equilibrada y adecuada. Ejemplo de una dieta de 2,500 calorías:



 A) DESAYUNO:



12 taza de cereal.
1 taza de leche al 2%.
1 plátano mediano.
Media taza de jugo de naranja.



 B) A MEDIA MAÑANA:



1 taza de yogur.
1 manzana.
3 galletas graham.



 C) COMIDA:



 1 hamburguesa de 4 onzas ó 4oz. de pechuga de pavo.
1 bollo.
12 taza de vegetales.
1 taza de leche al 2%



 D) A MEDIA TARDE:2 rebanadas de pan tostado de grano.



 2 taza de jugo de manzana.



 E) MERIENDA:



 2/3 de taza de frijoles.1 tortilla.
2 tazas de lechuga y tomate con salsa.
Una onza de queso.



 F) CENA:



 3 galletas de avena.
Una taza de leche al 2%





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